راهکارهای مقابله با استرس امتحان

مقدمه:

همه ما در زمان امتحان استرس و اضطراب رو تجربه کردیم . در یک لحظه ذهن مان خالی شده و چیزی رو به یاد نمیاریم. احساس دلپیچه وسردرد داریم. و از ترس گذشت زمان امتحان ضربان قلبمان بالا میرود. تمام این مشخصات یعنی اینکه شما استرس امتحان دارید. البته همیشه کمی استرس امتحان بد نیست و کمک می کند تمرکز کنیم و برای امتحان آماده باشیم اما اگر این استرس زیاد از حد باشد میتواند نتیجه عکس از خودش نشان دهد.

ما در این مقاله میخواهیم بررسی کنیم استرس امتحان از چه چیز های نشئت می گیرد و چگونه می شود آن را برطرف کرد.

استرس چیست:

استرس، شرایط یا احساسی است که در آن فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است ک مجموع خواسته ها و انتظاراتی که از او وجود دارد، فراتر از منابع، امکانات و توانمندی های در اختیار اوست.

استرس امتحان می تواند دلایل زیادی داشته باشد اول از همه ژنتیک. اگر کسی در خانواده شما استرس  بیش از حد دارد مخصوصا اگر مادرتان دچار استرس است این ویژگی نیز به شما به ارث رسیده است.

و نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که اگر عامل استرس خودتان را پیدا کنید خیلی راحت تر می توانید با آن مقابله کنید.

*اگر شما فردی هستید که از بازنده بودن میترسید و همیشه می خواهید آدم موفقی باشید به همین دلیل در زمان امتحان دچار استرس می شوید و از نتیجه آن هراس دارید. این ترس از شکست، یکی دیگر از  دلایل استرس می باشد اما اگر این ترس از حد معمول خود گذر کند می تواند خطرناک باشد.

*اگر در گذشته یک خاطره بد از امتحان دارید و این اتفاق تاثیر بدی در  آینده شغلی و اهدافتان گذاشته باشد، باعث می شود زمان امتحان به یاد آن خاطره افتاده ودچار تشویش و استرس شوید .

*از مهم ترین دلایل استرس می توان به آماده نبودن فرد برای امتحان اشاره کرد. اگر برنامه دقیقی برای مطالعه چیده باشیم اما به هر دلیلی نتوانیم یک مطالعه خوب داشته باشیم در روز امتحان دچار استرس میشویم.

افرادی که دچار استرس امتحان هستند معمولا خواب راحتی ندارند و اگر این اتفاق همیشه بیفتد یعنی الان فرد یک مشکل جدی دارد.

این امر حتی روی اشتها و تمام کارهای روزانه نیز اثر میگذارد.

از علائم اصلی استرس امتحان می توان موارد زیر را نام برد:

۱-تهوع

۲-سردرد

۳-خالی شدن ذهن

۴-تعریق

۵-دلپیچه

۶-افزایش ضربان قلب

۷- افزایش فشارخون

۸-ترس

و…

همه این علائم اگر کم و معمول باشد مشکلی ایجاد نمیکند ولی اگر بیش از حد اندازه اتفاق بیوفتد ممکن است برای فرد اثرات جربان ناپذیری را برجای بگذارد.

راهکارهای مقابه با استرس امتحان

۱-تغذیه مناسب:

در زمان امتحان یا مطالعه بهتر است، غذاهای سالم و مفید مصرف کنیم. مانند انواع مغز های بادام و پسته و….

مانندپروئین ها و غلات و از همه مهمتر لبنیات (شیر و ماست).سعی کنید از غذاهای پرچرب و نوشیدنی های دارای کافئین بالا استفاده نکنید زیرا باعث افزایش استرس و بی خوابی میشوند.

خواب مناسب یکی ازنکاتی است که باید رعایت کنیم.

۲-خواب کافی و صحیح:

سعی کنیم قبل امتحان با آرامش استراحت کرده و خواب مفید(۸ساعت در شب) را داشته باشیم. معمولا شب امتحان سعی میکنیم بیشتر بیدار بمانیم و درس بخوانیم اما این کار اشتباه است و زمان خواب، مناسب درس خواندن نیست.

توصیه من به شما این است که: درس خواندن شب امتحانی را کنارگذاشته و فراموش کنید. و سعی کنید آن شب فقط به مرور درس پرداخته و ذهنتان را خسته نکنید.

۳-برنامه ریزی دقیق و هدفمند

یکی از روش های که به کاهش استرس کمک میکند، برنامه ریزی درست است. اگر در طول ترم مطالعه داشته باشیم و در زمان فرجه امتحانات از زمان بهره کافی را ببریم دیگر جای برای استرس باقی نمی ماند و با اعتماد به نفس در جلسه امتحان حاضر میشویم. پس بهتر است یه برنامه کلی و جامع برای خود ریخته و در زمان امتحان از آن پیروی کنید.

۴-مشاوره

در زمان استرس بسیار مفید است که شما به مشاور مدرسه یا دانشگاه مراجعه کرده و شرح حال خود را بازگو کنید. مسلما مشاور با ارائه راهکارهایی مناسب شما را راهنمایی کرده و باعث کاهش استرس شما می شوند. معمولا مشاورها در روزهایی مشخصی از هفته در مجموعه حضور دارند و این مشاوره هزینه ای برای شما نخواهد داشت.

معمولا بهترین مدارس ساعاتی را برای دانش آموز و اولیاء در طول ترم مشخص کرده و با مشاور های مجرب دانش آموزان را برای امتحان آماده میکنند.

۵-ورزش

ورزش، به راحتی ذهنتان را از امتحان و استرس آن دور می کند. پس در زمان استرس بهتر است به پیاده روی یا ورزش های سبک بپردازید . ورزش باعث ایجاد نشاط در بدن شده و بعد از ورزش معمولا حس خوب و سر زندگی داریم.

باید یک چیز را مدنظر قرار داد که بالاخره ما سر جلسه امتحان خواهیم رفت و امتحان خواهیم داد پس باید تلاش کنیم که پشیمانی برای بعد وجود نداشته باشد. با رعایت نکات بالا و همچنین تمرین کردن امتحان، یعنی شرایطی مانند جلسه امتحان را فراهم کرده و سعی کنیم این اتفاق در ذهن ما عادی شود و از استرس های کاذب جلوگیری کنیم .

یکی از راهکارها استفاده از آزمون های آنلاین است. امروزه مدارس هوشمند وآنلاین این امکان را برای دانش آموز فراهم میکند تا درآزمون های مجازی شرکت کرده و برای امتحان آماده باشند.

اگر در هنگام مطالعه حواستان دائما پرت خواهد شد یا سروصدا محیط اطراف تمرکزتان را بر هم می زند؛ بهتر است جای مطالعه را تغییر داده و از صندلی و میز مناسب برای مطالعه استفاده کنید و همچنین تهویه اتاق مناسب باشد یعنی نه زیاد سرد و نه زیاد گرم.

اگر دوستانتان ساعات بیشتری مطالعه میکنند و شما این توانایی را ندارید نا امید نشوید و خود را با دیگران مقایسه نکنید زیرا همه مانند هم نیستند و قدرت یادگیری افراد با یکدیگر متفاوت است و گاهی اوقات ربطی به ساعات مطالعه ندارد.

چند نکته کوتاه:

قبل امتحان حتما نفس عمیق بکشید، یکباره تمام سوالات را نگاه نکنید، اگر جواب سوالی را بخاطر نیاوردید به سوال بعدی مراجعه کنید تا ذهنتان داده ها را مرور کرده و جواب سوال را بیاد بیاورید.

سعی کنید همیشه آب و مواد قندی همراه خود داشته باشید و از همه مهم تر به خود و توانایی هایتان ایمان داشته باشید.

 بعد از امتحان نیز به حرف دیگران توجه نکنید به خود استراحت داده و برای خود جایزه در نظر بگیرید.

زیرا اگر خود را سرزنش کنید چیزی درست نمی شود و زمان به عقب برنمی گردد. شما تمام تلاش خود را کرده اید و منتظر نتیجه باشید. سعی کنید از تجارب خود استفاده کرده و برای امتحان بعدی شرایط بهتری را برای خود رقم بزنید.

کلام آخر:

ما تمام دلایل و راهکارهای های مقابله با استرس را بررسی کردیم. اما باید به این نکته توجه داشته باشیم که با انتخاب بهترین مدرسه محیط مناسبی را برای تحصیل فرزندمان فراهم می کنیم چراکه مدرسه و کادر آموزشی آن تاثیر مستقیم  و بسزایی بر روحیه دانش آموز داشته و دانش آموز باید احساس آرامش، امنیت کند و به دور از هرگونه تنش و اضطراب باشد.

امیدواریم این مقاله به شما در مقابله با استرس امتحان کمک کند.

برای مشاهده سایر مقالات ما بر روی اسم آن ها کلیک فرمایید.

مقاله بهترین مدرسه

مقاله مدرسه هوشمند

مقاله آموزش آنلاین

مقاله ساخت مدرسه آنلاین

مقاله مهارت آموزی

مقاله داشتن مطالعه مفید

مقاله معرفی مدارس برتر ایران

مقاله نکات کاربردی کنکوری